MAHUNARKE – JEFTINE, DOSTUPNE I ZDRAVE

000001 02/01/2019 No Comments

Mahunarke ili leguminoze su velika skupina biljaka specifična po mahunama u kojima su smještene sjemenke, a u koju ubrajamo grah, grašak, bob, soju, mahune, leću, slanutak i kikiriki, koji se nerijetko pogrešno uvrštava u skupinu orašastih plodova. Gledajući s nutricionističkog aspekta, mahunarke predstavljaju idealan izbor namirnica zbog visokovrijednog nutritivnog sastava, zbog čega je FAO 2016. godinu preglasila „godinom mahunarki“.

Mahunarke su najbolji izvor biljnih proteina s esencijalnim aminokiselinama, zbog čega su odlična zamjena mesu ukoliko se kombiniraju s ugljikohidratima, npr. riža s grahom, kao kombinacija komplementarnih proteina koja čini osnovu tradicionalne Južnoameričke prehrane. Osim toga, mahunarke su bogate topljivim i netopljivim prehrambenim vlaknima, niskomasne su namirnice (osim soje i kikirikija) koje sadrže nezasićene masne kiseline, bogate su vitaminima i mineralnim tvarima, najviše željezom, kalcijem, magnezijem, cinkom i selenom. Imaju niski glikemijski indeks, što znači da sporo podižu razinu glukoze u krvi čime su odličan izbor za prehranu dijabetičara, kao i osoba koje pate od celijakije, s obzirom da ne sadrže gluten.

Uzimajući u obzir sve navedeno, ne čudi kako preporučujem konzumiranje mahunarki u svakodenvnoj prehrani jer doprinose očuvanju zdravlja. Osim toga, jeftine su i lako dostupne. Međutim, ljudi su skloni izbjegavanju mahunarki zbog pojave nadutosti i neugodnih plinova što im je zapravo jedina mana. No, činjenica je kako mahunarke zbog svojega sastava prehrambenih vlakana potiču metabolizam, sprječavaju zatvor čime smanjuju rizik od karcinoma debelog crijeva, dok zbog fitoestrogena iz soje, komponente koja u organizmu djeluje poput estrogena, pozitivno djeluju na tegobe u menopauzi, te smanjuju rizik od pojave karcinoma dojke i prostate.

Kod nas se mahunarke najviše pripremaju u obliku variva, što mnogima nije privlačno, pogotovo djeci. Zato bi bilo dobro približiti im te namirnice i češće ih uvrstiti na jelovnik dodajući ih u priloge, pripremom salata ili namaza za doručak (npr. namaz od graha s paprikom). Osobno mi je slanutak jedna od dražih mahunarki, iako se kod nas ne konzumira često. Ovdje je jedan recept rižota sa slanutkom, koji u svom sastavu sadrži sve makro – i mikronutrijente, te je idealan odabir.

Rižoto sa slanutkom (za 4 osobe)

sastojci:

360 g smeđe riže, 120 g slanutka (namočiti ga u vodi večer prije), 1 glavica luka, 2 naribane mrkve, 250 g narezane puter tikvice, 1 200 mL povrtnog temeljca (mrkva, peršin, luk, celer,…), 2 žlice maslinovog ulja

priprema:

Skuhati namočeni slanutak sa žličicom soli (oko 3 sata) i procijediti ga. Na maslinovom ulju propirjati sitno nasjeckani luk i kad postane staklast dodati narezanu tikvicu i mrkvu. Kratko propirjati pa dodati rižu, promiješati, a zatim polako dolijevati malo po malo temeljca. Zatim dodati slanutak, posoliti i popapriti, te kuhati 20-ak minuta dok riža ne bude meka. Servirati toplo uz salatu po izboru.

 

Margita Zlatić, mag.nutr.

http://www.naturhouse-hrvatska.com