PREHRANA U JESEN

000001 14/08/2019 No Comments

Jesen polako nastupa sa svojim tmurnim i kišnim vremenom koje djeluju na raspoloženje, ali i metabolizam čovjeka. Zato je važno prehranu adekvatno prilagoditi tim uvjetima kako bi se osigurali svi organizmu neophodni nutrijenti te izbjegle prehlade, glavobolje, osjećaj umora i manjka snage.

Kada promatramo jesensku prehranu, ista se u prvom redu bazira na sezonskom voću i povrću, među kojima možemo istaknuti bundeve, kupus, papriku, kukuruz, gljive te jabuke, kruške, grožđe i orašasto voće. Sve su to namirnice bogate nutritivnim tvarima, a većina je i niske energetske vrijednosti, pa se jesen može iskoristiti i za redukaciju tjelesne mase, ukoliko se, jasno, prehrana pravilno izbalansira.

Bundeva se nerijtko naziva „kraljicom jeseni“, i to s pravom, jer je riječ o povrću bogatom prehrambenim vlaknima, mineralnim tvarima, vitaminima, a posebno beta karotenom. Sadrži dosta vode, niskokalorična je i lako probavljiva namirnica koja se može koristiti u pripremi juha, kao prilog ili u desertima, a njene koštice su bogate esencijalnim masnim kiselinama i mogu se koristiti kao ukusne grickalice ili u međuobrocima.

Kupus i paprika su bogati izvori vitamina C i prehrambenih vlakana te fitokemikalija i zato ih svakako treba uključiti u prehranu, prije svega u obliku svježih salata. Paprika sadrži i beta karoten te vitamin A, važan za funkcije epitela kože, zdravlje očiju, gastrointestinalnog te respiratornog sustava.

Kukuruz je bogat ugljikohidratima, posebno škrobom, vitaminom C i vitaminima B skupine, posebno vitaminom B1 i B5. U jesenskoj prehrani kukuruz je izvor energije, pa se može kombinirati u glavnim jelima ili salatama, kuhan ili pečen.

Gljive, bilo da su pečurke, šampinjoni ili vrganji, izuzetno su bogate mineralnim tvarima, imaju visok udio prehrambenih vlakana i malu energetsku vrijednost, što ih čini dobrim izborom i u dijetama za mršavljenje.

Voće koje obilježava jesen je grožđe. Ljudi ponekad izbjegavaju grožđe govoreći kako je visokokalorično, međutim ono je izuzetno nutritivno vrijedna namirnica i svakako bi se trebala naći na jesenskom jelovniku. Grožđe osim voćnim šećerom odnosno fruktozom obiluje vitminom C te fitokemikalijama, prije svega reservatrolom koji je snažan antioksidans i povoljno djeluje na prevenciju prehlade i gripe. Grožđe također sadrži i visok udio vitamina B skupine te mangana, a u košticama grožđa nalaze se ulja blagotvorna za kožu i kosu.

Jabuke i kruške ističu se visokim udjelom prehrambenih vlakana, poput pektina u jabukama, dok kruške sadrže takozvane sitaste stanice koje povoljno utječu i na probavu. Osim toga, ove dvije vrste jesenskoga voća obiluju fruktozom, imaju niski glikemijski indeks, odličan su izvor magnezija, kalija te fitokemikalija s jakim antioksidativnim djelovanjem, poput fenola i flavonoioda. Jabuke i kruške su tako najbolji izbor međuobroka u jesen, a mogu se koristi i urazličitim desertima, voćnim salatama ili smoothie-ima.

Dakle, jesen zaista obiluje plodovima, a ono što je važno napomenuti je da treba voditi računa o tome gdje se namirnice kupuju, u smislu koliko su prskane kako se u organizam ne bi unosili pesticidi. Također, koliko god banalno zvučalo, treba naglasiti kako je preporuka sve ove namirnice unositi što je moguće više u sirovom obliku, ali ih pritom treba dobro oprati.

Primjer jesenskog jelovnika:

ZAJUTRAK: smoothie – 1 jabuka, 1 mrkva, 1 žličica chia sjemenki, 2 žlice zobenih pahuljica, 1 žlica meda, 2 dL probiotičkog jogurta

DORUČAK: 1 kruška

RUČAK: krem juha od gljiva, pileći file na naglo, pire od bundeve, salata od kupusa

MEĐUOBROK: 1 grozd

VEČERA: omlet s paprikom, integralno pecivo, probiotički jogurt

 

Margita Zlatić, mag.nutr.

http://www.naturhouse-hrvatska.com